نحوه صحيح ايستادن، نشستن و خوابيدن

مردمان

هنگامي كه در مورد سلامتي صــحبت بـه ميـان مـي آيـدبي تـرديد وضــعيت صحيـح قرارگـيـري بـدن شـمـا هـنـگام فعاليتهاي گوناگون در راس فهرست عوامل مهم سلامتي قـرار خـواهند گـرفـت زيـرا بـه انـدازه تغذيه مناسب، ورزش، پـرهـيـز از مواد الكلي و مـخدر و سيگار در حفظ سلامتـي بـدن موثر ميباشد. وضـعـيت صحيح قرارگيري اندامها كمك مـي كند تا كـارهـايـتـان را بـا انـرژي بيـشتـر و اسـتـرس و خـستگي كمتر به انجام برسانيد.

هنگاميـكه وضعـيت بدن شما در حالت مناسب مي باشد:

1- هنگام نشستن، ايستادن و خوابيدن كمترين فشار و استرس روي عضلات پشتيبان و رباطهاي بدن شما اعمال ميگردد.

2- وضعيت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثي ميباشد.

3- اعضاء حياتي بدن در مكان صحيح قرار دارند.

4- عملكرد طبيعي دستگاه عصبي شما بهتر صورت ميپذيرد.

5- در دراز مـدت بر روي دستگاه گوارش-تنفس-عضلات -رباطها و استخوانهاي بدن تاثير ميگذارد.

6- استخوانها و مـفاصـل در وضـعـيت صـحيـح خـود قـرار دارنـد و كـارايـي عضـلات حداكثر ميباشد.

7- تحليل و سـايش نـابـهنـجار مـفاصل كاهش يـافته و از التهاب مفاصل جلوگيري بعمل مي آيد.

8- از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعيت غير طبيعي جلوگيري ميكند.

9- از مشكلات كمردرد و دردهاي عضلاني جلوگيري ميكند.

10- از خستگي جلوگيري ميكند زيرا استـفـاده بهينه از عضلات بدن انرژي مصرفي بدن را كاهش ميدهد.

11- در بهبود ظاهر شما موثر است.

وضعيت نادرست بدن بر اثر موارد زير ايجاد ميگردند:

1- سوانح و مصدوميتها.

2- اضافه وزن و چاقي.

3- تكيه گاه نامناسب تشك در هنگام خواب.

4- مشكلات بينايي.

5- كفش نامناسب و پاشنه بلند.

6- عـادات نشـستن، ايـستـادن و خـوابـيـدن بي وقت.

7- اعتماد بنفس پايين.

8- عضلات ضعيف و انعطاف ناپذير.

9- طراحي نامناسب محل كار.

مـهمتـرين قسـمت بـدن كه نقش بسزايي در داشتن وضعيت صحيح بدن ايفا مي كـنـد، ستون فقرات مي باشد. ستون فقرات شما داراي قوسهاي طبيعي است كه بايد آنها را در وضعيت طبيعي خودشان همواره حفظ كرد. سـتون فـقـرات از 32-34 مـهـره تـشكـيـل يافته:

7 مهره گردني، 12 مهره پشتي، 5 مهره خارجي و 3 الي 5 مهره دنبالچه اي.

ميـان مـهره هاي كمر در ديسك كمـر واقع است كه در واقع نقش ضربه گير را ايفا ميكند. هنـگــامي كه شما فشار بيش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال مي كنـيـد، بـه ديسك كمر فشار مي آيد و آن را از مكان خود جابجا كــرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ايجاد درد مي كند.

شرايط لازم براي داشتن وضعيت صحيح

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- عضلات قوي و انعطاف پذير.

2- حركات طبيعي مفاصل.

3- توازن قدرت عضلاني در دو سوي ستون فقرات.

4- آگاهي از وضعيت بدن در حالات مختلف.

تست وضعيت صحيح بدن

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شـما بـا اين 2 تست قادر خواهيد بود از وضعيت صحيـح و طبيعي بدن خود آگاه گرديد:

1- تست ديوار

از طـرف پشت به ديوار تكيه داده در حاليـكه پشـت سـر و باسن شما با ديوار تماس داشته و پاشنه پا 15 سانتيمتر از ديـوار فاصله داشته باشد. اكنون فاصله بين گودي گردن و كمر خود را اندازه بگيريد. اگر ايــن فاصله در نــاحيه گـردن 5 سانتيمتر و در كمر بين 2.5 تا 5 سـانـت بــاشــد وضعيت بدن شما ايده آل است و گرنه بـايـد بـه يك پزشك متخصص مراجعه كنيد.

2- تست آينه

نماي روبرو: روبـروي يـك آيـنه تمام قد بايستيد و مواردزير را چك كنيد:

1- شانهاي شما بايد همسطح و تراز باشند.

2- سر شما بايد مستقيم وصاف باشد.

3- دو سوي باسن شما همسطح و تراز و كشـكـك هــاي دو پا بايد مستقيم رو به جلو باشند.

4- فاصله ميان بازوها و دو طرف بدن يكسان ميباشد.

5- قوزك هاي دو پاي شما بايد مستقيم و صاف باشد.

- نماي پهلو با گرفتن عكس و يا كمك از يك دوست ميسر ميباشد:

1- سر بايد قائم و افراشته باشد و به جلو و يا عقب خميده و افتاده نباشد.

2- چانه بايد موازي با سطح كف اتاق باشد و به سمت پايين و يا بالا كج نشده باشد.

3- شكم بايد هموار و مسطح باشد.

4- زانوها بايد صاف و مستقيم باشند

نحوه صحيح ايستادن، راه رفتن و نشستن...

نحوه صحيح ايستادن

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- سر را بالا نگاه داريد: قـائــم و راست. سـر را بـه جلو وچانه را بداخل بدهيد. چانه را به عقب و به پهلو كج نكنيد.قفسه سينه را جلو نگاه داشته و استخوان كتـف را عقب نگاه داريد. زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بكشيد. شكم را بداخل دهيد. باسن را بـه عقب و يا جلو كج نكنيد.

2- سعي كنيد به مدت طولاني در يك وضعيت نياستــيـد.امـا هــرگاه مجبور به اين كار شديد، سعي كنـيد يـك پـاي خـود را با قـرار دادن روي يـك جعـبه و يا چهار پايه بالا نگاه داريد و پس از مدتي پـاي بـالا آمـده را بـا پـاي ديگـر عوض كنيد.

3- هنگام ايـستادن وزن خـود را روي هـر دو پا توزيع كرده و بيشترين وزن خود را به روي زير انگشت شست پا اعمال كنيد و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها را نـيز به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.

4- كفش پاشنه كوتاه و راحت به پا كنيد.

نحوه صحيح راه رفتن

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- سر را بالا نگاه داشته و با چشمهايتان مستقيم به جلو نگاه كنيد.

2- شانه هاي خود را در يك راستا با مابقي بدنتان حفظ كنيد.

3- حركت طبيعي بازوها هنگام راه رفتن را مختل نكنيد.

4- پاها را در يك راستا و موازي هم قرار داده و به اطراف منحرف نكنيد.

نحوه صحيح نشستن

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- صاف و قائم بنشينيد. كمر راست و شانه ها به عقب.بـاسـن شـما بـايد با پشت صندلي در تماس باشد. سـه قـوس طبـيـعي بـدن بـايـد حـين نـشسـتن حـفـظ گـردنـد.استفاده از يك تكيه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـيه كمر سودمند ميباشد.

2- وزن بدن را به طـور مسـاوي روي دو سوي باسن خود تـوزيع كنـيـد. زانوها بايد همسطح باسن و يا بـالاتـر از آن قرار گيرد براي اين كار مي تـوانيد از يك چهارپايه استفاده كنيد. پاها نبايد روي يكديگر قرار گيرند.

3- سعي كنيد در يك وضعيت بيش از 30 دقيقه ننشينيد.برخيزيد و پس از انجام دادن چند حركت كششي مـجـددا بنشينيد.

4- هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلي حركت كرده و با صاف كـردن پاها برخيزيد. از خـم شدن به جلو از ناحيه كمر بپرهيزيد. سپس حركت كششي انـجام دهيد مثلا 10 مرتبه كمر خود را خم و راست كنيد.

5- از خم كردن گردن به اطراف تا حد امكان خودداري كنيد و جاي اين كار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانيد.

هنگام نشستن پشت ميز كامپيوتر به نكات زير نيز توجه كنيد:

1- مچ دستها بايد مستقيم باشد و به سمت بالا و پايين و يا طرفين خم نشده باشد.

2- ران موازي با سطح كف اتاق باشد.

3- آرنج بايد اندكي از 90 درجه گشوده تر باشد.

4- زانـوها 2 الي 3 سانتيمتر بـايد از لـبـه صنـدلي جـلـوتر باشد.

5- مونيتور بايد 45 الي 55 سانتي متر از پيشاني فاصـله داشته باشد. راس مونيتور نيز با سـطح چشم هـا در يـك راسـتـا باشد. صفحه كليد بهتر است 2 سانتي متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و كمي نيز خم گردد .

نحوه صحيح خم شدن، بلند كردن و حمل اشياء

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- همواره از ناحيه زانوها در حالي كه كمر خـود را صــاف نگاه داشته ايد خم شويد. هيچ گـاه از نـاحـيـه كـمر خـــم ,نشويد.

2- اجسام سنگـين تر از 10 كيلو را بلند نكنيد. هـيـچ گاه جسم سنگيني را بالاتر از سطح كمر نياوريد.

3- پـاهـا را انـدكي از يكديگر فاصله داده تا روبروي جـسـم قـرار گـيــريد. عضلات شكم را سفت و منقبض كـنـيـد و بـااستفاده از عضلات پا جسم را از زمين بلند كنيد. سپـس زانوها را به آرامي صاف كنيد.

4- هنگام حمل بسته آن را تا حد ممكن نزديك بـدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه داريد. عـضلات شـكم را سفت و به آهستگي گام برداريد.

5- هنـگام روي زميـن قرار دادن اجسام نيز همان مراحل بلند كردن را به طـور مـعـكـوس انجام دهيد.

6- هنگام حمل كيف و چمدان آنها را بطور متناوب با دسـت ديگر حمل كنيد تا توازن بين دو سمت بدنتان حفظ گردد.

7- هميشه بين هل دادن اجسام سنگين و يا كشيدن آنها، گـزيـنـه هـل دادن را انتخاب كنيد.

نحوه صحيح خوابيدن

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- سعي كنيد در وضعيتي بخوابيد كه قوسهاي طبيعي ستون فقراتتان حفظ گردند.

2- از تشك سفت استفاده كنيد. تشكي كه فرو رفتگي داشته و به اصطــلاح شكم داده استفاده نكنيد. اگر لازم بود زير تشك يك تخته قرار دهيد.

3- بالش همانطور كه تكيه گاهي براي سر شما مي باشد بـراي گردن نيز بايد تكيه گاه فراهم آورد.

4- هنـگام خـوابـيدن به پشت، يك بالش زير زانوها قرار دهيد و در صورتي كـه بـه پـهـلـو مي خوابـيد، اندكي زانوهايتان را خم كنيد و يك بالش بين زانوهايتان قرار دهيد. هـنگام خواب بـه پهلو هيچگاه زانوهايتان را تا قفسه سينه جمع نكنيد. هيچ گـاه به روي شكم نخوابيد چون به كمر و گردنتان فشار وارد مي آيد. هرگاه خواستيد اين كار را بكنيد حتما يك بالش زير ناحيه ميان تنه خود قرار دهيد.

5- هنگام برخاستن از روي رختخواب با كمك دستها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـيه كمر خم نشويد.