فشار رواني (استرس )

فشار رواني چيست؟

پاسخ بدن به محركهاي بيروني ودروني فشار رواني ناميده مي‌شود. رهاسازي بيروني فشاررواني شامل تغيير شغل، نقل مكان به يك شهر جديد، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود يك بيماري در خانواده مي‌باشد. (حوادث  شادي آور به همان اندازه غمبار مي‌تواند فشارزا باشند.) محركهاي دروني شامل ناراحتي جسماني و يا رواني است. ويژگي شخصيتي، از قبيل نياز به نقص‌گرايي يا بدست آوردن رضايت ديگران، نيز مي‌توانند فشار آفرين باشند.

 فشار رواني مي‌تواند هم واكنش‌هاي مثبت و هم منفي ايجاد كند. به عنوان نمونه ، شايد به دليل احساس بي كفايتي ، ميل به بي نقص بودن داشته باشيد و در نتيجه، فشار دائمي كه بر خود وارد مي‌كنيد در نهايت به ضرر خودتان تمام مي‌شود. از سوي ديگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنيد ودر نتيجه به شدت برانگيخته شده ومولد باشيد و بتوانيد بيش از آنچه كه در شرايط معمولي مي‌توانستيد،  موفقيت بدست آوريد.

چرا فشار رواني آسيب  رسان است؟

فشار چه مثبت باشد و چه منفي، واكنش‌هاي جسماني ايجاد مي‌كند. بدن هورمونها ومواد شيميايي كه كاركرد قلب، ريه‌ها وعضلات وساير اندامها را تشديد مي‌كنند، ترشح مي‌كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعي داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك ماشين بي احتياط فرار كنيد. وقتي دوباره احساس ايمني كرديد، تغييرات بدني مذكور ناپديد مي‌شوند. بهرحال، اگر فشار رواني براي يك دوره طولاني تداوم يابد، هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحريك خواهد كرد،در نهايت اين تبادل بين روان وبدن موجب فرسايش مي‌گردد.

اگر در حال فشار رواني زياد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع مي‌دهد؟

وقتي بدنتان براي يك دوره زماني زياد تحت فشار رواني و تحريك باشد، با استفاده از نشانه‌هاي پريشاني كه در زير مي‌آيند به شما هشدار خواهد داد:

-         تنش

-         افزايش ضربان قلب

-         تحريك پذيري

-         بي خوابي

-         دردگردن يا پشت

-         خستگي

-         سردرد

-         ناراحتي معده‌اي

-         يبوست /تكرر ادرار

-         افزايش يا كاهش اشتها

-   افزايش مصرف مواد ( از قبيل سيگار، الكل ، كافئين وداروها ) اين علائم نشان مي دهند كه شما بايد سبك زندگي و علائق فشار آلود خود را ارزيابي كنيد. فشار رواني طولاني توانايي لذت بردن شما  از زندگي را مختل كرده و بيماري جسماني و يا عاطفي ايجاد مي‌كند. بيماريهايي كه با فشار رواني مرتبط هستند (اما ضرورتا ناشي از آن نيستند) عبارتنداز: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحريك‌پذيري، فشارخون بالا،‌سردردهاي ميگرني و درد پشت يا گردن.

 اگر علايم هشدار يا بيماريهاي مرتبط با فشار رواني تداوم يافتندبا يك متخصص طبي يا بهداشت رواني مشورت كنيد. همچنين با استفاده از خطوط راهنماي زير مي‌توانيد تا حدي بهبود يابيد.

چگونه مي‌توانم سطح فشار رواني خود را ارزيابي كنم؟

خيلي از مردم نمي‌دانند كه تغييرات عاطي كوچك ناشي از فشار رواني  هستند. سؤالات خود ارزيابي زير به شما كمك مي‌كند تا نشانه‌هاي فشار رواني را در زندگي خود پيدا كنيد.

-         آيا آرام بودن و شوخي كردن برايتان ممكن است؟

-         آيا براحتي تحريك پذير مي گرديد؟

-         آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟

-         آيا احساس مي كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است؟

-         آيا علائم جسماني فشار رواني را تجربه مي كنيد( از قبيل معده تحريك پذير)

-         آيا علاقه خود به روابط اجتماعي را از دست داده ايد؟

-         آيا در تمركز بر تكاليف دانشگاهي يا انجام با كفايت كارها دچار ناتواني هستيد؟

-         آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟

اگر شما به 4 سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است كه راهبردهاي ذكر شده در زير را جهت مقابله با فشار رواني اضافي تان مورد استفاده قراردهيد.

راهبردهاي مقابله‌اي معمول

·         ورزش جسماني فعال ـ ورزش منظم به كاهش تنش عضلاني  كمك كرده واحساس
 

·          سلامتي راارتقا مي دهد . تنش جسماني ناشي از نگراني نيز امكان دارد. توسط ورزش كاهش يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد مي كند.
 

·         محدود كردن وظايف كاري وفعاليت خارج از برنامه درسي  ـ گفتن "نه"به درخواستهاي افراطي كارفرما  ونيز داشتن زمان استراحت مي‌تواند فشار رواني را به حداقل برساند.
 

·         خانواده ، دوستان ، گروههاي اجتماعي ـ نظام‌هاي حمايتي  دوست داشتني به مواجهه با حوادث فشارزا كمك مي‌كند.
 

·         تعطيلات يا " زمان بازي"ـ طرح‌ريزي براي داشتن زمانهاي فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولاني‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌هاي اوج فشار رواني بسيار حائز اهميت است.
 

·         سرگرمي‌ها ـ براي خودتان سرگرمي‌هايي را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار رواني انرژي و توجه خود را به آن معطوف سازيد.
 

·         مذهب ـ عبادت مي‌تواند تاثير آرام كننده بر بدنتان داشته باشد.
 

·         مشاوره ـ صحبت با يك مشاور براي تشخيص مشكلات توليد كننده فشار رواني و شكستن الگوهاي منفي تحريك كه موجب فشار مي‌شوند، مفيد است.
 

·         روشهاي ايجاد آرامش ـ شركت در كارگاههاي آموزشي اداره فشار رواني وآرم كردن تنشها، روشهاي مؤثر اداره كردن فشار رواني را به شما ياد مي‌دهد.

تمرين زير خيلي ساده بوده و مي‌تواند در شما اينجا آرامش نمايد. روزي دوبار آن را انجام دهيد، ترجيحا قبل از صبحانه و بعد از شام .

رهايي از فشار رواني

به طور راحت بنشينيد.

چشمانتان را ببنديد.

تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام كنيد وحالت آرامش را حفظ كنيد.

از طريق بيني نفس بكشيد. به موازات بيرون دادن نفس، در مورد كيفيت تنفس‌تان فكر كنيد  و واژه‌اي (مثلا عدد يك ) را بصورت آرام براي خود تكرار كنيد. از طريق تمركز بر تكرار واژه، جلوي حواسپرتي توسط افكار مختل  كننده رابگيريد.

اين عمل را 10 الي 20 دقيقه ادامه دهيد.

بعد از انجام تمرين مذكور، خيلي سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشيند.

ترجمه : م.م.ع