|
هدف مدیریت خشم، كاهش
احساسات هیجانی و برانگیختگی
جسمانی است كه به موجب
خشم به وجود می‌آیند. شما نمی‌توانید
از چیزها یا افرادی كه
شما را عصبانی
می‌كنند، دوری كنید، یا این كه آنها
را تغییر دهید ولی شما می‌توانید
یاد بگیرید كه چگونه
واكنش‌هایتان را كنترل كنید.
اما چرا برخی افراد
بیشتر از
دیگران عصبانی
می‌شوند؟ به گفته متخصصان، برخی افراد
تندخوتر از دیگران هستند. آنها
آسان‌تر و شدیدتر از
افراد دیگر عصبانی می‌شوند. آنها بعضی
اوقات از لحاظ اجتماعی
كناره‌گیر می‌شوند و
قهر می‌كنند. همچنین، تحملشان در
برابر ناكامی كم است و احساس
می‌كنند نباید دستخوش
ناكامی، دردسر و آزردگی قرار بگیرند.
پرسش مهمی كه مطرح
می‌شود این است كه چرا
این افراد، این روش را در پیش
می‌گیرند؟ دلیل اول، ژنتیكی یا
جسمانی است. شواهدی
وجود دارد كه نشان می‌دهد برخی از
كودكان، تحریك‌پذیر و زودرنج
به دنیا می‌آیند.
دومین علت، اجتماعی فرهنگی است.
خشم اغلب به عنوان یك
چیز
منفی قلمداد می‌شود.
ما آموخته‌ایم كه نشان دادن اضطراب،
افسردگی یا هیجانات دیگر
كاملا قابل قبول است،
اما نشان دادن خشم قابل قبول نیست. در
نتیجه، ما چگونگی كنترل
خشم یا بروز آن را به
طرزی مناسب نیاموخته‌ایم.
همچنین، تحقیقات نشان
می‌دهد
پیشینه خانوادگی نیز
در این مساله نقش دارد. افرادی كه به
آسانی خشمگین می‌شوند،
عمدتا از خانواده‌های
مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات
عاطفی، مهارتی ندارند.
ابزار آرمیدگی بسیار
ساده هستند: مانند تنفس عمیق و
تصویرسازی ذهنی. آرمیدگی
می‌تواند در فروكش
كردن احساس خشم به شما كمك كند.
كتاب‌ها و دوره‌های آموزشی وجود
دارد كه می‌تواند به
شما فنون آرمیدگی را آموزش دهد و وقتی
كه این فنون را آموختید،
در هر موقعیتی
می‌توانید به آنها رجوع كنید. اگر
درگیر رابطه‌ای هستید كه هر دو نفر
تندخو هستید، این ایده
خوبی است برای هر دو كه این فنون را
بیاموزید.
چند كار
ساده‌ای كه شما
می‌توانید انجام دهید، عبارتند از:
▪
عمیق نفس بكشید و مسیر
تنفستان را تجسم كنید.
▪
به آرامی یك كلمه یا
عبارت آرام‌بخش را تكرار كنید
مانند «آرامش»، «آسان
بگیر».
▪
در حالی كه عمیق نفس
می‌كشید، از تصویرسازی ذهنی
استفاده كنید. یك
تجربه آرامش‌دهنده را مجسم كنید، خواه
از خاطراتتان یا از
تخیلتان.
▪
تمرین‌های آرام و
غیرفعال می‌توانند ماهیچه‌های بدنتان
را آرام كنند
و احساس آرامش بیشتری
به شما بدهند.
این فنون را هر روز
انجام دهید و بیاموزید
كه به صورت خودكار هر
گاه كه در یك وضعیت تنش‌زا قرار
داشتید از آنها استفاده
كنید.
بازسازی شناختی به
معنای تغییر روش فكر كردن است. افراد
خشمگین تمایل
دارند در صحبت‌های خود
از كلمات بسیار شورانگیز كه
منعكس‌كننده افكار درونی‌شان است
استفاده كنند.
موقعی كه شما خشمگین
می‌شوید، تفكرتان می‌تواند اغراق‌شده
یا
خیلی پرشور باشد. در
بازسازی شناختی، تلاش می‌شود این
افكار با افكار منطقی‌تری عوض
شود. برای مثال، به
جای این كه به خودتان بگویید: «این
افتضاح است» یا همه چیز از
بین رفت به خودتان
بگویید این ناامیدكننده است و قابل
فهم است كه من در این باره
آشفته هستم، اما این
پایان دنیا نیست و خشمگین شدن نیز آن
را درست نمی‌كند.
به
خودتان یادآوری كنید
كه خشمگین شدن چیزی را درست نمی‌كند و
باعث نمی‌شود كه شما
احساس بهتری داشته
باشید. افراد خشمگین باید از نیازهای
طبیعی‌شان آگاه شوند و
انتظاراتشان را تبدیل
به امیال خود كنند. به عبارت دیگر،
گفتن جمله «من چیزی را
دوست دارم» سالم‌تر از
گفتن جمله «من آن چیز را باید داشته
باشم» است. موقعی كه شما
برای دستیابی به آنچه
می‌خواهید، ناتوان هستید واكنش‌های
عادی‌ای را تجربه می‌كنید.
ناكامی ناامیدی و
ناراحتی، اما خشم را تجربه نمی‌كنید.
برخی افراد خشمگین از خشم
خود به عنوان روشی
برای اجتناب از احساس ناراحتی استفاده
می‌كنند، اما این به معنای
محو كامل احساس
ناراحتی نیست.
●
چه چیزی درباره
جرات‌آموزی می‌دانید؟
این حرف
صحیح است كه افراد
خشمگین به آموزش قاطعیت نیازمندند (به
جای پرخاشگری). اما بیشتر
كتاب‌ها و دوره‌های
آموزشی در جرات‌آموزی، افرادی را كه
به اندازه ما خشمگین
نیستند، هدف‌گیری
می‌كنند.
این افراد منفعل‌تر و
مطیع‌تر از یك شخص معمولی
هستند. آنها گرایش
دارند به دیگران اجازه دخالت در
كارشان را بدهند. این كاری نیست
كه افراد بسیار خشمگین
حاضر به انجام آن باشند. این كتاب‌ها
می‌توانند شامل چند طرح
مفید برای استفاده در
موقعیت‌های ناامیدكننده باشد.
به یاد داشته باشید
شما
نمی‌توانید خشم را حذف
كنید. حتی اگر هم می‌توانستید ایده
خوبی نبود. با وجود همه
تلاش‌ها مسائلی اتفاق
می‌افتد كه موجب خشم شما می‌شود و
گاهی اوقات آن خشم موجه
است. زندگی پر است از
ناكامی، رنج، شكست و اعمال غیرقابل
پیش‌بینی دیگران. شما
نمی‌توانید آن را
تغییر دهید. اما می‌توانید روشی را كه
اجازه می‌دهد چنین اتفاقاتی
بر شما تاثیر بگذارد،
تغییر دهید.
مترجم: رزیتا شاهرخ
منبع:
American Psychology Institute
|
