فیبر غذایی یک ماده مغذی با پایه گیاهی است. این ماده نوعی کربوهیدرات است اما بر خلاف کربوهیدرات های دیگر، نمی‌توان آن را به مولکول‌های قندی قابل هضم شکست. از این رو فیبر تقریبا دست نخورده از مجرای گوارشی عبور می‌کند، و در این مسیر کارهای زیادی انجام می‌دهد. در این نوشتار با ۶ خاصیت فیبر و ۱۴ مواد غذایی فیبردار آشنا می شویم.
اصطلاح ”فیبر خوراکی“ به بخش‌های غیر قابل هضم خوراکی‌های گیاهی اطلاق می‌شود. ممکن است در حوزه‌های دیگر به پارچه‌هایی با پایه گیاهی نیز فیبر گفته شود، اما وقتی صحبت از تغذیه است، اصطلاح ”فیبر“ و ”فیبر خوراکی“ اغلب معنی یکسانی دارد.
بر اساس گفته‌ی پیج اسمترز، کارشناس تغذیه در یوتا، فیبر برای گوارش و تنظیم فعالیت روده، کنترل وزن، تنظیم قند خون، کنترل کلسترول و … مهم است. هم‌چنین گفته می‌شود با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.
موسسه‌ی مدیسِن برای مصرف فیبر مقدار معینی را توصیه کرده‌است. مردان ۵۰ ساله و جوان‌تر باید روزانه ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. زنان ۵۰ ساله و جوان‌تر باید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که زنان مسن‌تر باید ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند. بر اساس گزارش این موسسه، اکثر آمریکایی‌ها به اندازه کافی فیبر مصرف نمی‌کنند.
مطلب مرتبط: ۱۶ مهمترین خواص شیره افرا برای سلامتی
بر اساس گزارش دانشگاه ایالتی کلرادو، انواع فیبر به دو دسته تقسیم می‌شود: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
اسمترز به بیان ساده می‌گوید فیبر غذایی محلول مانند پکتین، صمغ، و موسیلاژ در آب حل می‌شود؛ فیبر نامحلول، از قبیل همی‌سلولز، سلولز، و لیگنین در آب حل نمی‌شود. فیبر محلول در بدن حل می‌شود و به ماده‌ای ژله‌ای تبدیل می‌شود. فیبر نامحلول اغلب اوقات شکل ظاهری خود را در بدن حفظ می‌کند.
طبق گفته‌ی اسمترز، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول فواید مهمی دارند. گفته می‌شود فیبر محلول به کاهش گلوکز خون (قند خون) کمک می‌کند. هم‌چنین برای پایین آوردن کلسترول خون مفید است.
از طرف دیگر، فیبر نامحلول سرعت عبور خوراکی را از دستگاه گوارش افزایش می‌دهد. این به منظم بودن فعالیت دستگاه گوارش کمک، و از یبوست پیشگیری می‌کند. هم‌چنین حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، که دفع آن را آسان‌تر می‌کند.
اکثر خوراکی‌های گیاهی هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند، اما میزان هر یک از آن‌ها در خوراکی‌های مختلف متفاوت است. خوراکی‌هایی که منبع خوبی برای فیبر محلول است شامل لوبیا، عدس، بلغور جو دوسر، نخود، مرکبات، بلوبری، سیب، و جو است. منابع خوب فیبر نامحلول شامل آرد گندم کامل، سبوس گندم، برنج قهوه‌ای، گل کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی، و خیار است. برخی خوراکی‌ها مانند مغزها و هویج منبع خوبی برای هر دو نوع فیبر هستند.
اسمترز می‌گوید ” فیبر غذایی به واسطه‌ی افزایش حجم مدفوع و تنظیم فعالیت آن، به بهبود گوارش کمک می‌کند.“ احتمالا این مشهورترین فایده‌ی فیبر است. عبور مدفوع حجیم‌تر و نرم‌تر، آسان‌تر از مدفوع سفت یا آبکی است. این نه‌تنها زندگی را راحت‌تر می‌کند، بلکه به حفظ سلامت کولورکتال کمک می‌کند. بر اساس گزارش مایو کلینیک، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش خطر بواسیر و دیورتیکولوز (کیسه‌های کوچک و دردناک روی روده) کمک کند.
مطلب مرتبط:خواص روغن اورگانو: ۵۰ خاصیت روغن پونه کوهی برای سلامتی و زیبایی + مضرات
کلی توپس، کارشناس ثبت‌شده‌ی تغذیه در انجمن غلات کامل، می‌گوید فیبر به کاهش کلسترول نیز کمک می‌کند. فرایند هضم به اسید صفراوی نیاز دارد، که بخشی از آن با کلسترول ساخته می‌شود. وقتی گوارش شما بهبود بیابد، کبد کلسترول را از خون می‌کشد تا اسید صفراوی بیش‌تری تولید کند، و به این طریق میزان کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد.
تحلیل پژوهش‌هایی درباره‌ی با رابطه‌ی فیبر غذایی و گلوکز خون (قند خون) که در مجله‌ی آمریکایی طب خانواده چاپ شد، نشان داده‌است افزایش مصرف فیبر می‌تواند میزان گلوکز خون را در طول آزمایش استاندارد قند خون ناشتا کاهش دهد (آزمایش قند خون پس از یک شب اجتناب از هرگونه خوراکی و آشامیدنی).
پژوهش‌هایی درباره‌ی ارتباط بین فیبر و سرطان کلورکتال انجام شده‌است. هرچند موسسه‌ی ملی سرطان تایید کرده‌است که رژیم غذایی سرشار از فیبر این خطر را کاهش چشمگیری نمی‌دهد، اما در ۲۰۱۱ تحلیلی از مجله‌ی انگلیسی طب نشان داد بین مصرف فیبر غلات و غلات کامل و کاهش خطر سرطان کلورکتال رابطه وجود دارد.
بر اساس گزارش برخی دانشمندان، فیبر غذایی واقعا می‌تواند به آدم‌ها کمک کند عمر طولانی‌تری داشته‌باشند. تحلیل پژوهش‌های مرتبط با این موضوع، که در مجله‌ی آمریکایی همه‌گیرشناسی چاپ شد، به این نتیجه رسیده‌است که ”ممکن است مصرف زیاد فیبر خوراکی خطر مرگ و میر را کاهش دهد.“
اخیرا پژوهشی نشان داده‌است فیبر غلات، که از خوراکی‌هایی مانند نان گندم کامل، غلات صبحانه و پاستا دریافت می‌شود، به‌طور خاص موثر است. در طول یک دوره‌ی ۱۴ ساله، احتمال مرگ در کسانی که بیش‌ترین میزان فیبر غلات را مصرف کرده‌بوند، ۱۹ درصد کم‌تر از کسانی بود که کم‌ترین میزان را مصرف کرده‌بودند.
مطلب مرتبط: خواص شاه توت: ۲۴ مهمترین فواید شاتوت برای سلامتی
پژوهش‌های جدید حاکی از آن است که فیبر می‌تواند در پیشگیری از حساسیت‌های خوراکی نقش داشته‌باشد، مشکلی که مدت‌ها است دانشمندان را سردرگم کرده‌است. البته این نظریه به واکنش بین فیبر و باکتری‌های روده برمی‌گردد.
نظر دانشمندان این است که روده برای برخورد با خوراکی‌هایی مثل بادام زمینی و صدف که ایجاد حساسیت می‌کنند باکتری‌های مناسب را تولید نمی‌کند. بدون باکتری مناسب، این ذرات خوراکی می‌تواند از طریق روده وارد جریان خون شود. فیبر غذایی به تولید یک باکتری به نام کلستریدیا کمک می‌کند، که به حفظ ایمنی روده کمک می‌کند.
همین استدلال توضیح می‌دهد چرا ممکن است فیبر برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد. ذراتی که ناخواسته از روده فرار می‌کنند و وارد جریان خون می‌شوند، می‌توانند سبب واکنش خودایمنی مانند التهاب راه‌های هوایی شوند. یک پژوهش حیوانی در ۲۰۱۳ نشان داد احتمال این‌که موش‌هایی با رژیم غذایی سرشار از فیبر التهاب راه‌های هوایی را تجربه کنند، کم‌تر از موش‌هایی است که رژیمی با فیبر کم یا متوسط داشتند.
اسمترز می‌گوید ”فیبر در غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها، و سبزیجات یافت می‌شود.“ معمولا فیبر در پوست میوه‌ها و سبزیجات غلظت بیش‌تری دارد.
او رژیمی را توصیه می‌کند که خوراکی‌های سرشار از فیبر در آن وجود داشته‌باشد. برخی از این خوراکی‌ها در ادامه آمده‌است.
– عدس که هر فنجان از آن در حالت پخته ۱۶ گرم فیبر دارد
– سبوس گندم که هر فنجان از آن ۷ گرم فیبر دارد. کلوچه‌ی سبوس‌دار نیز انتخاب خوبی است
– توت‌ها مانند تمشک و شاه‌توت که هر فنجان حدود ۷ گرم فیبر دارد
– سیب با پوست (۴/۴ گرم)
– گلابی با پوست (۵/۵ گرم)
– لپه که هر فنجان از آن در حالت پخته ۱۶/۳ گرم فیبر دارد و سرشار از فیبر است
– لوبیا سیاه، که هر فنجان از آن به صورت پخته ۱۵ گرم فیبر دارد
– هر فنجان لوبیا لیمای پخته ۱۳/۲ گرم فیبر دارد
– جو که هر فنجان آن به صورت پخته ۶ گرم فیبر دارد
– هر ۳ فنجان ذرت بو داده ۳/۵ گرم فیبر دارد و تنقلاتی سرشار از فیبر است
– یک کنگر فرنگی متوسط بیش از ۱۰ گرم فیبر دارد
– بروکلی آب پز ۵ گرم فیبر دارد
– برگ شلغم آب پز ۵ گرم فیبر دارد
– هر فنجان نخود سبز پخته تقریبا ۹ گرم فیبر دارد
کسانی که برای دریافت فیبر از رژیم غذایی‌شان مشکل دارند اغلب سراغ مکمل‌ها می‌روند. هرچند اسمترز گزارش کرده‌است مکمل به خوبی فیبر خوراکی‌های کامل نیست، اما مکمل فیبر می‌تواند برای کسانی که می‌خواهند حرکات روده‌شان را تنظیم کنند، یا کسانی که از یبوست رنج می‌برند، مفید باشد. این مکمل‌ها کلسترول را کاهش می‌دهند و قند خون را تثبیت می‌کنند – اگر بتوانید به اندازه‌ی کافی آن را دریافت کنید. یک مکمل به اندازه‌ی خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند عدس یا نخود، فیبر ندارد، بنابراین تنها پاشیدن پودر روی ماست، فیبر مورد نیاز شما را تامین نمی‌کند.
از این گذشته، خوراکی‌های سرشار از فیبر مقادیر زیادی از مواد مغذی ضروری دیگر را نیز دارد، که اگر مکمل‌ها را به غذای فاقد مواد مغذی اضافه کنید، از آن محروم می‌شوید.
بر اساس گزارش مایو کلینیک، ممکن است مکمل‌های فیبر با برخی داروها، از جمله آسپرین، کاربامازپین و وارفارین تداخل ایجاد کند. هم‌چنین ممکن است سبب نفخ و گاز شود.
برای بهره‌مندی از تمام فواید فیبر، بسیاری از آدم‌ها رژیم سرشار از فیبر را در پیش می‌گیرند. برای افزودن فیبر بیش‌تر به رژیم غذایی‌تان، به آرامی شروع کنید. دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند به مدت ۲ هفته روزی ۵ گرم اضافه کنید. اگر فیبر بیش از حد یا خیلی سریع مصرف شود، ممکن است سبب نفخ، درد شکم، و حتی اسهال شود. اجازه بدهید بدن‌تان به مصرف فیبر بیش‌تر عادت کند.
هم‌چنین دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند نوشیدنی‌های بدون کافئین را با نوشیدنی‌های کافئین‌دار تعدیل کنید. چون کافئین ادرارآور است و سبب کاهش مایعات می‌شود، افزودن کافئین اضافی به رژیم سرشار از فیبر می‌تواند سبب یبوست شود. به ازای هر فنجان نوشیدنی کافئین‌دار،۲ فنجان نوشیدنی بدون کافئین بنوشید.
اسمترز برای موفقیت در رژیم سرشار از فیبر این موارد را توصیه می‌کند:
– به هر وعده‌ی غذایی میوه (خصوصا انواع توت) اضافه کنید. – روز را با سبوس غلات یا بلغور جو دوسر و انواع توت شروع کنید. – به سالاد یا سوپ نهارتان لوبیا یا حبوبات اضافه کنید، یا به جای برگر گوشت، کوکوی لوبیا یا عدس بخورید. – هنگام شام، سبزیجات سرشار از فیبر مانند بروکلی، ذرت، و برگ شلغم را به سس گوشت‌تان اضافه کنید. آن را با پاستای غلات کامل یا برنج قهوه‌ای ترکیب کنید.
گاهی شرایط پزشکی ایجاب می‌کند آدم‌ها حداقل برای مدتی، رژیم غذایی کم‌فیبر در پیش بگیرند. بر اساس گزارش مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ کسانی که تحت شیمی‌درمانی، پرتودرمانی، یا عمل جراحی قرار می‌گیرند اغلب باید به مجرای گوارشی‌شان استراحت بدهند. آدم‌هایی که از بیماری کرون یا دیورتیکولوز، بیماری التهابی روده، و کولیت السراتیو رنج می‌برند اغلب به مدت طولانی‌ترین رژیم غذایی کم‌فیبر در پیش می‌گیرند.
بر اساس گزارش موسسه‌ی ملی سلامت، کسانی که رژیم غذایی کم‌فیبر دارند باید از خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند حبوبات، لوبیاها، غلات کامل و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خام یا سرخ‌شده اجتناب کنند. اما غلات تصفیه‌شده، بسیاری از سبزیجات پخته و خربزه، هلو، آلو، موز و زردآلوی رسیده اشکالی ندارد. ولی از خوراکی‌های تند، سرخ‌شده، سفت یا گوشت فراوری‌شده، کافئین، کاکائو و مغزها نیز اجتناب کنید.
منبع: livescience
