آشنايي با ويتامينها و مواد معدني

ويتامينها چيستند؟

ويتامينها مواد ارگانيكي ميباشند كه براي زندگي حياتي بوده و بايد به مقادير اندك در رژيم غذايي موجود باشد.

وظايف ويتامينها در بدن انسان:

تـولـيـد انــــرژي - تنظيم واكنشهاي شيميايي بدن - عامل رشد، ترميم و حفاظت از سلولها و ارگانهاي بدن - شركت در بسياري از پروسه هاي متابوليكي بدن.

ويتامين هـاي ضروري بدن 13 عدد ميباشند . ويتامينها به دو گـروه مـحـلول در چــربي و مـــحلول در آب طبــقه بندي ميگردند:

* ويتامينهاي محلول در چربي: شامل ويتامينهاي A-D-E-K ميباشند. اين ويتامينها محلول در چربي بوده - براي جذب و جريان يافتن در خون به چربي نياز دارند - در بدن قادر به ذخيره سازي ميباشند - مصرف بيش از حد آنها خطر بيشتري دارد.

* ويتامينهاي محلول درآب: شامل ويتامينهاي B(COMPLEX) ،C ميباشند. اين ويتامينها محلول در آب بوده - براي جذب و جريان يافتن در خون به آب نياز دارند - در بدن قادر به ذخيره سازي نميباشند - مصرف بيش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زياد خطر جدي در پي ندارد.

ويتامينهايي كه بدليل در معرض هوا قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل:

A-E-C

ويتامينهايي كه بدليل در معرض نور قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل:

A- E - K- B6- B12- C - FOLIC ACID

ويتامينهايي كه بدليل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل:

 C - B1

 مواد معدني چيستند؟

 مواد غير ارگانيك ميباشند كه به كمك ويتامينها، آنزيمها و هورمونها عملكرد صحيح بدن را موجب ميگردند. مواد معدني ضروري براي بدن انسان 20 نوع ميباشد. مواد معدني به دو گروه تقسيم ميگردند:

* مواد معدني عمده:  شامل كلسيم، كلرايد، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم و گوگرد .

* مواد معدني فرعي: شامل آهن، روي، كبالت، مس، فلورايد، يد، منگنز، كرم، نيكل، سلنيوم، سيليكون، واناديوم و مولبيديوم.

-- برخي مواد معدني مانند آهن، مس و روي براي جذب شدن با يكديگر رقابت ميكنند بنابراين با مصرف زياد يكي از آنها كمبود ديگر مواد معدني را در پي دارد.

مواد معدني بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به 3 گروه تقسيم بندي ميگردند:

1- مواد معدني كه به سهولت و سريع جذب و دفع ميگردند: مانند سديم و پتاسيم.

2- مواد معدني كه به سختي جذب بدن گشته اما به سهولت دفع ميگردند: مانند كلسيم - فسفر - منيزيوم و منگنز.

3- مواد معدني كه به سختي جذب و دفع ميگردند: مانند آهن - مس - روي - كبالت.

ويتامينها

ويـتـامين CAROTENE=RETINOL)= A):

 كاراتـنـوئـيـد پـيــش ماده ويتامين آ ميـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ويتامين آ متصل بهم است. اين ماده در سبزيجات و ميوه هاي زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هويج یا زردک).

وظايف:

1- در تشكيل ماده رنگي سلولهاي استوانه اي چشم نقش دارد كه وظيفه ديد در شب را به عهده دارند.

2- به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل ميكند و بدن را در برابر آسيبهاي راديكالهاي آزاد حفاظت ميكند.

3-كمك به رشد و سلامتي استخوانها،پوست و مو

4- تقو يت سيستم ايمني بدن.

5-رشد و بهبود توليد مثل.

علايم كمبود آن در بدن: شبكوري - تحليل رفتن غدد اشك، بزاقي و اشكي - تغيير در بافتهاي پوششي - خشكي چشم - افزايش خظر عفونت.

علايم مصرف بيش از اندازه آن: سردرد - خشكي پوست - حالت تهوع - استفراغ -كاهش اشتها - ريزش مو.

ميزان مصرف روزانه: 700 ميكروگرم براي كودكان- 800 ميكروگرم براي بالغين- 1200 ميكروگرم براي زنان باردار و شيرده. (براي بدست آوردن ميزان بين المللي اين ارقام را در عدد 3 ضرب كنيد)

منابع: تخم مرغ، سبزيجات زرد و سبز رنگ، ميوه جات، جگر سياه، دل و قلوه .

ويتامينCHOLECALCIFEROL) D):

 اين ماده توسط رژيم غذايي و در معرض مستقيم نور خورشيد قرار گرفتن بدن تامين ميگردد.

وظايف:

1- رشد و شكل گيري طبيعي استخوانها و دندانها.

2- تنظيم جذب كلسيم و فسفر بدن.

3- تقويت سيستم ايمني بدن.

علايم كمبود آن در بدن: راشيتيسم (بيماري مختص اطفال كه در آن استخوانها نرم و كماني ميگردند) - پوكي استخوان - از دست رفتن حس شنوايي - نرمي استخوان.

علايم مصرف بيش از اندازه آن: اسهال - حالت تهوع - آسيب به قلب و كبد - كلسيم مازاد در بافتهاي كبد، ريه، كليه ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد.

ميزان مصرف روزانه: 10 ميلي گرم براي تمام سنين يا 400 واحد بين المللي.

منابع: قرار گرفتن در نور خورشيد به مدت 20 دقيقه. (كلسترول خون توسط آنزيمي در مقابل اشعه خورشيد به اين ويتامين تبديل ميگردد) - زرده تخم مرغ - ماهي - شير -پنير.

ويتامين TOPOPHEROL)E):

وظايف:

1- به عنوان يك آنتي اكسيدان قوي.

2- كمك به ساخت گلبولهاي قرمز خون.

3- رقيق ساختن خون.

4-حفاظت از قلب و پيشگيري از سرطان و آب مرواريد.

5- افزايش طول عمر.

علايم كمبود آن در بدن:كم خوني (در اطفال) - آسيب به اعصاب در بزرگسالان.

ميزان مصرف روزانه:10 ميلي گرم.

منابع:سبزيجات،میوه جات خشک یا آجيل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زميني، مسکه یاكره.

ويتامين MENAQUINONE)K):

وظايف:

1- كمك به لخته شدن خون.

2- حفظ سلامتي استخوانها.

علايم كمبود:خونريزي غير قابل كنترل.

علايم مسموميت:زردي و كم خوني در اطفال.

ميزان مصرف روزانه:80 ميكرو گرم.

منابع:گوشت و جگر.

ويتامين ASCORBIC ACID) C):

وظايف:

1- يك آنتي اكسيدان قوي.

2- در تشكيل كلاژن و ماده بين سلولي نقش دارد.

3- كمك به التيام زخمها.

4- ترميم استخوانها.

5- بهبود جذب آهن.

6- تنظيم انسولين خون.

7- پيشگيري از بيماريها و عفونتها.

8- براي داشتن  بیره یا لثه هاي سالم ضروري است.

علايم كمبود:اسكوروي (خونريزي از لثه ها و كبود شدن پوست) - اختلالات بافت همبند.

علايم مصرف بيش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شكم.

ميزان مصرف روزانه: 60 ميلي گرم كافي است. در زنان باردار و شيرده اين ميزان 2 برابر ميگردد.

منابع:آب  مالته یا پرتقال و مركبات ديگر -  بادنجان رومی یاگوجه فرنگي -  توت زمینی یا توت فرنگي و سبزيجات.

ويتامين THIAMINE) B1):

وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها - افزايش اشتها - رشد عضلات - براي عملكرد صحيح اعصاب ضروري ميباشد.

علايم كمبود:  كمبود آن بيماري بري بري را سبب ميگردد. (در آن عوارض قلبي-عروقي و عصبي ايجاد ميگردد.)

ميزان مصرف روزانه:2 ميلي گرم. (با مصرف كربوهيدراتها، دوران بارداري و شير دهي و رشد اين ميزان افزليش مي يابد.)

منابع:جوانه گندم - حبوبات - گوشت - لوبيا - غذاهاي دريايي - جگر - مخمر آبجو یا بیر .

ويتامين RIBOFLAVIN) B2):

وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها- شكل گيري غشاي مخاطي بدن - تشكيل سلولهاي خوني و عصبي - براي عملكرد طبيعي چشم ضروري ميباشد.

علايم كمبود:كم اشتهايي - توقف رشد - عوارض پوستي - قرمزي و بزرگي لبها -چشمهاي قرمز.

ميزان مصرف روزانه:2 ميلي گرم. در دوران شيردهي، رشد و بارداري افزايش مي يابد.

منابع:شير - سبزيجات - حبوبات - آرد كامل و گوشت - جوانه ها - شير.

ويتامين نياسين NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3):

وظايف:

متابوليسم كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها - تشكيل گلبولهاي قرمز - كاهش كلسترول خون - سلامتي دستگاه گوارش - عملكرد طبيعي اعصاب.

علايم كمبود:بيماري پلاگر (التهاب پوستي، اختلالات گوارشي و بي اشتهايي)-اسهال.

علايم مصرف بيش از اندازه:مصرف بيش از 200-100 ميلي گرم موجب صدمه به كبد ميگردد.

ميزان مصرف روزانه:20 ميلي گرم. در دوران بارداري، شيردهي، عفونت و استرس افزايش مي يابد.

منابع:گوشت - ماهي - مرغ - مخمر آبجو - پنير - جگر سياه و شير.

ويتامين PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6):

وظايف:سنتز ساختار پروتئيني در هموگلوبينها، گلبولهاي قرمز و آنزيمها - متابوليسم كربوهيدراتها و پروتئينها - تشكيل و حفاظت از سيستم عصبي - كاهش دردهاي قاعدگي.

علايم كمبود:حالت تهوع - خستگي - افسردگي - افزايش خطر بيماريها و عفونتها -تشنج در اطفال.

علايم مصرف بيش از حد:مصرف بيش از 200 ميلي گرم درروز به اعصاب آسيب ميرساند - از دست رفتن هماهنگي عضلات.

ميزان مصرف روزانه:2 ميلي گرم. (افراد سيگاري، الكلي، مصرف زياد پروتئين، مصرف قرصهاي بارداري نياز بدن به اين ويتامين را افزايش ميدهد.)

منابع:گوشت - جوانه گندم - ماهي - سويا - لوبيا -  سبزی یااسفناج-  کیله یا موز.

ويتامين بيوتين BIOTIN)B7):

وظايف: متابوليسم - تشكيل اسيد هاي چرب.

ميزان مصرف روزانه:30 ميكرو گرم.

منابع:تخم مرغ - سبزيجات سبز رنگ - جگر سياه و پنير - گندم.

ويتامين COBALAMIN)B12):

وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها - تشكيل سلولهاي خوني و عصبي - تشكيل گلبولهاي قرمز.

علايم كمبود: كم خوني - آسيب به اعصاب - كاهش خاصيت لخته شدن خون - تحليل رشته هاي عصبي و حسي و حركتي - كرختي - سرگيجه و بدخلقي.

ميزان مصرف روزانه:6 ميكرو گرم. (در مواقع جراحي، دوران بــارداري و شــير دهي و نقاهت افزايش مي يابد.)

منابع:گوشت - شير - ماهي - تخم مرغ - جگر. (اين ويتامين توسط باكتريها نيز در روده سنتز ميگردد.)

ويتامين اسيد فوليك (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR>

وظايف:رشد و حفظ سلامتي تمام سلولهاي بدن - تنظيم تقسيم سلولي - تشكيل گلبولهاي قرمز - جلوگيري از نواقص مادر زادي.

علايم كمبود: اسهال - سردرد - استرس - اختلالات رفتاري - سوء تغذيه - كمبود وزن - افسردگي - كم خوني.

ميزان مصرف روزانه:400 ميكرو گرم - استرس، در دوران بارداري - مصرف قرصهاي ضد بارداري و افراد سيگاري نياز بدن به اين ويتامين افزايش مي يابد.

منابع:سبزيجات سبز رنگ - آب  مالته یاپرتغال -   گلپی یا گل كلم.

مواد معدني

كلسيم:

وظايف:سلامتي و استحكام استخوانها و دندانها - التيام زخمها - تنظيم فشار خون-لخته شدن خون - عملكرد عضلات.

علايم كمبود:پوكي استخوان - فشار خون بالا - اسپاسم عضلات.

علايم مسموميت:مصرف بيش از حد كلسيم سبب رسوب كردن آن در بافتهاي نرم بدن ميگردد.

ميزان مصرف روزانه:1200 ميلي گرم.

منابع:شير - پنير - ماست -  گلپی یا گل كلم.

كرم:

وظايف:عملكرد طبيعي انسولين-مصرف كربوهيدراتها. علايم كمبود:كاهش تحمل به گلوكز-تشديد ديابت.

ميزان مصرف روزانه:120 ميكرو گرم.

منابع:مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.

كبالت:

وظايف:خون سازي.و متابوليك.

ميزان مصرف روزانه:بسيار جزئي.

مس:

وظايف:عملكرد طبيعي آنزيمها-تشكيل گلبولهاي قرمز-تشكيل استخوانها و بافتهاي پيوندي-ساخت رنگدانه هاي پوست و مو-جذب آهن.

علايم كمبود:كاهش جذب آهن-كم خوني-افزايش آسيب پذيري نسبت به عفونت-كاهش تراكم استخوانها.

علايم مسموميت:خطر بيماري قلبي. ميزان مصرف روزانه: 2 ميلي گرم.

منابع:آرد كامل-غلات-ماهي-مرغ-سبزيجات.

آهن:

وظايف:حمل و نقل اكسيژن در گلبولهاي قرمز خون-عملكرد صحيح آنزيمها-تقويت سيستم ايمني بدن.

علايم كمبود:كم خوني-ضعف-سر درد-كاهش عملكرد ذهني.

ميزان مصرف روزانه:40 ميلي گرم.در زنان باردار وشيرده افزايش مي يابد. منابع:گوشت-لوبيا-آرد كامل-ميوه هاي خشك شده- سبزی یا اسفناج-عدسي و انجير.

منيزيوم:

وظايف:متابوليسم كربوهيدراتها،چربيها و پروتئينها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبي-تنظيم ضربان قلب-تشكيل استخوان.

علايم كمبود:كاهش اشتها-ضعف عضلاني-افسردگي-عصبي بودن.

ميزان مصرف روزانه:400 ميلي گرم.

منابع:آجيل یا میوه جات خشک-سبزيجات-آرد كامل-غلات.

سلنيوم:

وظايف:آنتي آكسيدان است-كاهش اثرات آفتاب سوختگي.

علايم كمبود:افزايش خطر ابتلا به سرطان-سيستم ايمني ضعيف-اختلالات كبدي-نواقص مادرزادي.

علايم مسموميت:آسيب به كبد-ريزش مو-خستگي-حالت تهوع.

ميزان مصرف روزانه:70 ميكرو گرم.

منابع:غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهي.

روي:

وظايف:عملكرد آنزيمها-آنتي اكسيدان است-افزايش سيستم ايمني بدن-افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت-التيام زخمها-عملكرد پروستات-همانند سازي دي ان اي. علايم كمبود:كم خوني-نواقص مادرزادي-ناباروري-اختلالات پوستي-خستگي-اختلالات ذهني.

ميزان مصرف روزانه:150 ميلي گرم.

منابع:گوشت-مرغ-ماهي-آرد كامل-غلات.

يد:

وظايف:عملكرد طبيعي تيروئيد(تنظيم سوخت و ساز بدن)

علايم كمبود:بيماري تيروئيد.(گواتر)

ميزان مصرف روزانه:30 ميكرو گرم.

منابع:غذاهاي دريايي-نمك يد دار.

منگنز:

وظايف:رشد استخوانها- نقش در توليد هورمونهاي جنسي-عملكرد طبيعي سلولهاي بدن-متابوليسم كربوهيدراتها،چربيها و پروتئينها.

ميزان مصرف روزانه:5-2 ميلي گرم.

منابع:سبزيجات-ميوه-غلات-چاي.

فسفر:

وظايف:تشكيل استخوانها-متابوليسم كربوهيدراتها،چربيها و پروتئينها.

ميزان مصرف روزانه:700 ميلي گرم.

منابع:گوشت-شير-تخم مرغ-غلات.

پتاسيم:

وظايف:تعادل مايعات بدن-كنترل فعاليت قلب-عملكرد سيستم عصبي.

ميزان مصرف روزانه:2000-1600 ميلي گرم.

منابع:سبزيجات-ميوه ها-پير.

سديم:

وظايف:تعادل مايعات بدن-حمل مواد مغذي از ميان غشاء سلولي-عملكرد سيستم عصبي.

علايم مصرف بيش از حد:فشار خون.

ميزان مصرف روزانه:3000-2400 ميلي گرم.

منابع:نمك خوراكي-شير-چيپس.

فلورايد:

وظايف:سلامتي و استحكام دندانها و استخوانها.

ميزان مصرف روزانه:10 ميلي گرم.

منابع:سبزيجات-گوشت-خمير دندان.

كلريد:

وظايف:اسيد معده-حمل دي اكسيد كربن به ريه ها.

ميزان مصرف روزانه:750 ميلي گرم.

منابع:نمك خوراكي.

مولبيديوم:

وظايف:متابوليسم دي ان اي و آر ان اي.

ميزان مصرف روزانه:250-75 ميلي گرم.

منابع:نان.